Loãng xương là bệnh lý hết sức phổ biến trong đời sống hiện nay. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể phòng tránh bệnh bằng cách bổ sung các thực phẩm chống loãng xương vào chế độ ăn hàng ngày. Vậy, bạn cần ăn gì để chống loãng xương? Đâu là danh sách các thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe xương mà bạn cần hạn chế tiêu thụ? Hãy cùng MinhHuy Foods tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây!

Tầm quan trọng của thực phẩm đến việc chống loãng xương

Tầm quan trọng của thực phẩm đến việc chống loãng xương

Loãng xương là một bệnh lý mạn tính, tức không thể được chữa khỏi hoàn toàn. Do đó, phòng bệnh loãng xương có thể được xem là cách “trị” bệnh hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Để phòng bệnh loãng xương, bạn cần tăng cường tiêu thụ:

Thực phẩm giàu canxi giúp ngăn ngừa loãng xương

Canxi là thành phần chính của hydroxyapatite [Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂] – tinh thể trực tiếp xây dựng nên cấu trúc xương, cần thiết cho việc duy trì độ mật độ khoáng chất và sức mạnh của xương. Tiêu thụ đủ canxi, đặc biệt qua thực phẩm giàu canxi, giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, đặc biệt quan trọng trong giai sau tuổi mãn kinh (đối với nữ) và sau tuổi 50 (đối với nam).

Thực phẩm giàu vitamin D ngăn ngừa nguy cơ loãng xương

Vitamin D không chỉ giúp cơ thể tăng cường hấp thụ canxi qua đường tiêu hóa, mà còn giúp cân bằng nồng độ canxi và phốt pho trong máu, giúp xương hình thành và tái tạo một cách bình thường. Ngược lại, thiếu vitamin D làm giảm khả năng hấp thụ canxi; đồng thời gây mất cân bằng canxi-phốt pho trong máu, khiến cơ thể phải “hút” canxi từ xương để cân bằng lại nồng độ huyết thanh; từ đó, làm suy giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác

Bên cạnh canxi, vitamin D và protein thì magie, kali, vitamin C và K cũng có các tác động tích cực đến sức khỏe xương. Cụ thể:

• Magie: Giúp cơ thể chuyển hóa vitamin D, hỗ trợ cho quá trình hấp thụ canxi tại ruột; đồng thời, kích thích cơ thể giải phóng calcitonin – một loại hóc-môn cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương;
• Kali: Giúp kiềm hóa huyết thanh, từ đó làm giảm bớt sự “thất thoát” canxi qua nước tiểu xảy ra do độ pH trong huyết thanh hạ thấp;
• Vitamin C: Kích thích cơ thể tăng sinh collagen – mạng lưới mô liên kết chính trong xương, giúp xương duy trì kết cấu vững chắc;
• Vitamin K: Giúp cơ thể ưu tiên “gắn” canxi vào xương bằng cách điều chỉnh hoạt động của protein osteocalcin, thay vì để canxi “trôi nổi” tự nhiên trong máu và làm tăng nguy cơ gây tắc nghẽn mạch máu.

Tổng hợp các loại thực phẩm chống loãng xương hiệu quả

Cá

Cá

Tiêu thụ cá, đặc biệt là các loại cá sẫm màu hoặc cá béo, được chứng minh là có khả năng hỗ trợ phòng ngừa bệnh loãng xương hiệu quả bằng cách thúc đẩy gia tăng mật độ khoáng chất trong xương. Nguyên nhân là vì các loại cá này chứa nhiều omega-3 và vitamin D.

Nghiên cứu cho thấy, nếu vitamin D giúp tăng cường hấp thụ canxi ở ruột thì axit béo omega-3 vừa thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương, vừa kích thích cơ thể tổng hợp ra nhiều vitamin D hơn. Do đó, trong danh sách các thực phẩm chống loãng xương, bạn không nên bỏ qua các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…

Sản phẩm từ sữa

Sản phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai,…) có thể được xem là nguồn dinh dưỡng “tất cả trong một”, giúp bạn phòng chống loãng xương toàn diện và hiệu quả. Bởi lẽ, trong sữa không những chứa nhiều canxi, protein, vitamin D, mà còn giàu magie, phốt pho, kali và vitamin K – tất cả đều là những dưỡng chất có lợi cho quá trình khoáng hóa xương.

Trứng

Trứng

Theo nghiên cứu, ăn cả quả trứng (bao gồm cả lòng đỏ lẫn lòng trắng), có thể giúp tăng cường mật độ khoáng chất trong xương; từ đó, làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người lớn tuổi. Nguyên nhân là vì:

• Lòng đỏ trứng: Chứa nhiều vitamin D, K, phốt pho, canxi, magiê,… Tất cả đều là những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe của xương;
• Lòng trắng trứng: Cung cấp đầy đủ cả 9 loại axit amin thiết yếu để hỗ trợ cơ thể tăng sinh ma trận mô liên kết (collagen) trong xương; đồng thời, giúp nguyên bào tạo xương và tế bào hủy xương phối hợp hoạt động với nhau một cách nhịp nhàng để quá trình khoáng hóa xương diễn ra bình thường.

Bắp cải

Bắp cải

Nhờ hàm lượng vitamin K dồi dào, bắp cải có thể được xem là thực phẩm chống loãng xương hiệu quả mà bạn không nên bỏ lỡ. Cụ thể, trung bình 225g bắp cải có thể cung cấp cho bạn 85% hàm lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Do đó, bổ sung bắp cải vào khẩu phần ăn là điều mà bạn cần tiến hành càng sớm càng tốt.

Chuối

Chuối

Chuối giàu kali – một khoáng chất giúp duy trì nồng độ pH trong huyết thanh, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng tăng cường bài niệu canxi qua nước tiểu do pH huyết thanh hạ thấp. Điều này giúp bảo vệ mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, chuối cũng chứa nhiều magie, hỗ trợ điều chỉnh sự hấp thụ canxi ở xương, từ đó tăng cường sức khỏe xương.

Các loại hạt

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, điển hình như selen và các hợp chất thuộc nhóm catechins, flavonoids. Nghiên cứu cho thấy, tăng cường khả năng chống oxy hóa có thể giúp duy trì mật độ khoáng chất trong xương, đặc biệt là ở đối tượng người cao tuổi. Như vậy, các loại hạt cũng có thể được xem là nhóm thực phẩm chống loãng xương hiệu quả, được nhiều nghiên cứu khoa học thừa nhận.

Khoai lang tím

Khoai lang tím

Khoai lang tím chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanin như khoai lang tím có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương do thiếu hụt nồng độ hóc-môn estrogen. Do đó, khoai lang tim có thể được xem là thực phẩm chống loãng xương đặc biệt thích hợp cho phụ nữ sau độ tuổi mãn kinh, khi nồng độ estrogen đột ngột suy giảm mạnh.

Các sản phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành chứa nhiều isoflavones – nhóm những hợp chất có cấu trúc hóa học tương tự như hóc-môn estrogen, giúp bù đắp sự thiếu hụt estrogen trong thời kỳ mãn kinh – một yếu tố nguy cơ gây loãng xương chủ yếu ở phụ nữ sau độ tuổi 50. Nhờ đó, bổ sung đậu nành và các chế phẩm liên quan giúp làm giảm sự phân rã xương và tăng cường sự hình thành xương mới; từ đó, cải thiện mật độ khoáng xương và hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng loãng xương hiệu quả.

Trên đây là những thông tin hữu ích về các biện pháp thay đổi chế độ ăn uống và điều chỉnh thói quen sống để hỗ trợ phòng chống loãng xương. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã biết rõ đâu là danh sách các thực phẩm chống loãng xương hiệu quả để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.