Ngày nay, chúng ta đang sống trong một xã hội hiện đại, bận rộn và thường lựa chọn những món ăn nhanh nhằm tiết kiệm thời gian. Bạn có biết rằng những loại đồ ăn nhanh thường có chứa rất nhiều dầu mỡ, vốn cực kỳ có hại cho sức khỏe tim mạch. Dù có bận rộn đến mấy, bạn cũng nên cố gắng bổ sung thật nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch. Cùng tìm hiểu ngay đó là những loại thực phẩm nào nhé!

Top 10 thực phẩm tốt cho sức khẻ tim mạch

Táo đỏ

Táo đỏ

Táo chứa nhiều hợp chất giúp cải thiện các yếu tố khác nhau liên quan đến sức khỏe tim mạch. Chẳng hạn, táo chứa một chất phytochemical được gọi là quercetin hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên. Quercetin cũng có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông.

Táo chứa chất xơ hòa tan, có thể làm giảm các loại cholesterol có hại. Chúng cũng chứa polyphenol, được biết đến với tác dụng chống oxy hóa. Một loại polyphenol được gọi là flavonoid epicatechin có thể làm giảm huyết áp.

Các flavonoid có trong táo liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ. Chúng cũng có thể có tác dụng giảm các loại cholesterol có hại.

Ăn một quả táo với một ít quả óc chó hoặc hạnh nhân như một món ăn nhẹ lành mạnh, giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Dầu olive

Dầu olive

Dầu olive giảm cholesterol xấu LDL (có thể gây ra mảng bám hình thành trong động mạch) và tăng mức cholesterol tốt HDL (có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim).

Dầu olive cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa của tim. Một nghiên cứu năm 2011 được xuất bản trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, cho thấy chế độ ăn giàu olive làm giảm tổn thương và rối loạn chức năng nội mô. Nội mạc là một lớp tế bào trong thành động mạch giúp lưu thông máu.

Ca hồi

Ca hồi

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp tốt nhất hai axit béo omega-3 chuỗi dài, EPA và DHA. Chúng có tác dụng giảm viêm khắp cơ thể, hạ huyết áp và cải thiện chức năng của các tế bào nội mô.

Một phân tích năm 2012 tổng hợp từ các nghiên cứu cho thấy, chỉ cần 0,45-4,5 gram axit béo omega-3 (khoảng 85 gram cá hồi) có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho chức năng động mạch.

Cá hồi có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau như hấp, áp chảo, nướng hoặc hun khói. Ăn cá hồi hoặc các loại cá biển khác gồm cá ngừ, cá mòi, cá trích ít nhất hai lần mỗi tuần giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giữ cho trái tim khỏe mạnh, giảm cholesterol xấu LDL và chất béo trung tính.

Trong đó, yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan giúp giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL. Một nghiên cứu năm 2015 được báo cáo trên tạp chí Dinh dưỡng Mỹ cho thấy, yến mạch nguyên hạt có thể là loại ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả nhất để giảm cholesterol.

Bơ

Bơ

Trái bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, chứa nhiều vitamin và phytochemical hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ tim và các bộ phận khác của cơ thể.

Dầu bơ lành mạnh và an toàn để nấu ăn vì các chất béo trong dầu có khả năng chống lại quá trình oxy hóa do nhiệt gây ra, quá trình tạo ra một số chất béo có hại cho cơ thể khi chúng đạt đến một nhiệt độ cao nhất định.

Các loại rau xanh

Các loại rau xanh

Rau xanh chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim và hệ thống mạch máu. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể làm giảm các loại cholesterol có hại và giảm bệnh tim.

Đậu nành và các sản phẩm chế biến từ đậu nành

Đậu nành là một loại protein thực vật, có tác dụng bảo vệ tim mạch gồm giảm huyết áp và cholesterol.

Tiêu thụ đậu nành và thực phẩm từ đậu nành một vài lần trong tuần có thể giảm lượng chất béo bão hòa (chất béo không lành mạnh) trong chế độ ăn uống của bạn.

Cà chua

Cà chua

Cà chua chứa nhiều vitamin và các sản phẩm cà chua cô đặc có hàm lượng lycopene cao. Lycopene có thể giúp bảo vệ tim mạch, đặc biệt nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn không cung cấp tất cả các chất chống oxy hóa cơ thể cần.

Quả óc chó

Quả óc chó

Hầu hết các loại hạt đều chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và các chất tự nhiên khác có thể giữ mức cholesterol và huyết áp trong tầm kiểm soát. Quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 thực vật tốt.

Các loại đậu

Các loại đậu

Đậu rất giàu protein và chất xơ, tốt cho sức khỏe tim mạch. Thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng không làm tăng cân.

Nhiều loại đậu có hương vị riêng biệt, trong khi những loại khác dễ dàng hấp thụ hương vị của các loại gia vị được thêm vào. Chúng có thể là một thành phần cho món salad, hầm, cơm, nước sốt và súp hoặc được chế biến một mình.

Các bí quyết giúp giữ gìn sức khỏe tim mạch

Kiểm soát căng thẳng

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng, mệt mỏi sẽ gây tác động xấu đến tim mạch bởi khi ấy, các cơ quan quan trọng cần lưu lượng máu lớn để ứng phó với tình trạng căng thẳng, buộc tim phải làm việc cường độ cao. Vì vậy, nếu stress kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề tim mạch như loạn nhịp tim, tăng huyết áp, đau thắt ngực, bị hẹp mạch vành và thậm chí là đột quỵ,…

Do đó, biết cách kiểm soát căng thẳng là điều cần thiết để giữ gìn sức khỏe tim mạch. Khi gặp căng thẳng, bạn nên dành thời gian đi dạo, đọc sách, xem phim, tụ tập bạn bè hoặc làm bất cứ điều gì bạn muốn. Ngoài ra, bật cười thật lớn cũng là một cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả đấy.

Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ

Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ

Ăn nhiều thực phẩm dầu mỡ sẽ làm tăng lượng mỡ trong máu dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Theo đó, bệnh mạch vành khiến cơ tim phải hoạt động nhiều hơn, lâu dần diễn biến thành suy tim. Theo 1 nghiên cứu chỉ ra rằng nếu một phụ nữ ăn 1 hoặc nhiều phần cá chiên mỗi tuần sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 48% so với người chỉ ăn 1 phần/tháng.

Do đó thay vì ăn các thực phẩm chiên, nướng, bạn nên ăn các món luộc, hấp hoặc sử dụng nồi chiên không dầu để giảm lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể.

Duy trì cân nặng hợp lý

Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân gây ra rối loạn lipid máu, tăng nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng đến tim mạch như tiểu đường, cao huyết áp… Hơn nữa, tình trạng thừa cân cũng khiến đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, hình thành các mảng bám gây hẹp và tắc động mạch dẫn đến đau tim, suy tim, thậm chí là đột quỵ.

Vì vậy, việc duy trì cân nặng hợp lý là điều vô cùng quan trọng để có sức khỏe tim mạch tốt. Bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, và ăn ít dầu, giảm mặn, giảm ngọt, đồng thời tập luyện thể dục thường xuyên là một cách duy trì cân nặng khoa học, lành mạnh.

Tập luyện thể thao an toàn

Tập luyện thể thao an toàn

Tập thể dục là phương pháp hàng đầu không thể thiếu khi muốn duy trì sức khỏe tổng quát và sức khỏe tim mạch nói riêng. Theo đó, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp máu lưu thông tốt, điều hòa huyết áp và nhịp tim, từ đó cải thiện chức năng tim mạch.

Tuy nhiên, nên có chế độ tập thể dục hợp lý, an toàn, tránh tập luyện quá sức sẽ gây nên tác dụng ngược. Theo đó, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe… rồi tăng dần cấp độ lên để cơ thể từ từ thích ứng, không gây sức ép lên tim. Vì tình trạng sức khỏe của mỗi người khác nhau, vậy nên không có bài tập thể dục nào tốt nhất, chỉ có bài tập phù hợp nhất mới mang lại hiệu quả cao.

Uống rượu bia có chừng mực

Uống rượu bia có chừng mực

Lạm dụng rượu bia gây tăng huyết áp, ảnh hưởng đến tim và các bệnh lý về tim mạch. Bởi lẽ chất cồn trong rượu bia gây nên tình trạng rối loạn nhịp tim, từ đó làm tăng nguy cơ suy cơ tim, dẫn đến đột quỵ, gây tử vong.

Chính vì thế, bạn nên hạn chế uống rượu bia và đồ uống có cồn khác. Tốt nhất không nên uống nhiều hơn 14 đơn vị rượu trong 1 tuần.

Chăm sóc chất lượng giấc ngủ

Chăm sóc chất lượng giấc ngủ

heo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ngủ đủ giấc cũng góp phần bảo vệ trái tim bạn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường, động mạch vành. Theo đó, một giấc ngủ chất lượng sẽ khiến nhịp tim giảm, các cơ chế hoạt động được nghỉ ngơi, giúp bảo vệ chức năng tim. Ngược lại, giấc ngủ ngắn sẽ làm tăng CRP – một trong những nguyên nhân cao gây mắc bệnh tuần hoàn và tim mạch.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên thiết lập cho mình một đồng hồ sinh học cố định. Ngoài ra, việc tập thể dục vào ban ngày, thư giãn trước khi đi ngủ, không ăn vặt và cải thiện không gian ngủ như trang trí phòng theo sở thích, dùng chăn ga mềm mại và tránh xa đồ điện tử trước khi ngủ cũng khiến giấc ngủ của bạn đạt chất lượng hơn.

Trên dây là tổng hợp những lại thực phẩm tốt cho tim mạch cũng như những bí quyết tăng cường sức khỏe tim mạch do MinhHuy Foods cung cấp. Chúc bạn luôn mạnh khỏe!