Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa sao cho ngon miệng, đầy đủ dưỡng chất là vấn đề được nhiều bạn đọc quan tâm. Vì các bộ phận quan trọng của thai nhi sẽ tiếp tục phát triển, hoàn thiện trong tam cá nguyệt thứ hai. Bên cạnh đó, chứng ốm nghén của mẹ bầu cũng giảm đi đáng kể nên việc ăn uống cũng diễn ra thuận lợi hơn, làm gia tăng cảm giác thèm ăn. Hãy cùng tìm hiểu về những thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa dồi dào chất dinh dưỡng, an toàn, lành mạnh ngay trong bài viết này.

Vì sao nên xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa?

Vì sao nên xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa?

Mẹ bầu cần xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa vì:

• Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa phải được xây dựng một cách khoa học, lành mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu. Điều này sẽ giúp trẻ phát triển tốt, hỗ trợ mẹ tăng cân đủ, hạn chế gặp chứng táo bón thai kỳ, dị tật thai nhi, sảy thai,…
• Bù lại những chất bị thiếu hụt trong 3 tháng đầu: Khi bước sang tam cá nguyệt thứ 2, hầu hết thai phụ sẽ hết ốm nghén, ăn uống ngon miệng hơn. Vì thế, mẹ bầu cần bổ sung nhiều dưỡng chất thông qua khẩu phần ăn uống để bù lại những chất bị thiếu hụt trong 3 tháng đầu.
• Thai nhi cần phát triển xương khớp vượt trội: Thai nhi sẽ cần lượng lớn dưỡng chất trong tam cá nguyệt thứ hai, đặc biệt là canxi để phát triển hệ xương thêm mạnh khỏe, hỗ trợ quá trình hình thành chân tay, khuôn mặt. Bên cạnh đó, não của em bé cũng đang trong giai đoạn phát triển mạnh mẽ.

Nếu mẹ bầu có chế độ ăn nghèo nàn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bản thân đồng thời khiến thai nhi chậm phát triển, nhẹ cân. Vì vậy, thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, bổ sung đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh.

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa sao cho đủ chất?

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa cần đáp ứng được nhu cầu về năng lượng, carb, protein, lipid và những vi chất thiết yếu. Có như thế, thể trạng của mẹ bầu mới được duy trì khỏe mạnh, giúp thai nhi phát triển thuận lợi.

Nhu cầu năng lượng

Nhu cầu năng lượng

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị, phụ nữ có thai 3 tháng giữa nên bổ sung 1.980 – 2.300 calo/ngày. Nếu thiếu năng lượng kéo dài sẽ làm thai phụ bị thiếu năng lượng trường diễn, thai nhi đối mặt với nguy cơ mắc chứng suy dinh dưỡng. Trường hợp mẹ bầu bị dư thừa năng lượng sẽ dễ tăng cân quá mức, có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ, em bé sinh ra nặng hơn bình thường (> 4.000 gam). Vì thế, thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa cần đáp ứng được nhu cầu năng lượng này để thai phụ duy trì sức khỏe, hỗ trợ em bé phát triển.

Nhu cầu carb, protein và lipid

Nhu cầu carb, protein và lipid

Thực đơn mẹ bầu 3 tháng giữa không thể thiếu carb, protein và lipid. Vì những dưỡng chất này đều rất cần thiết cho sức khỏe mẹ bầu, hỗ trợ thai nhi tăng trưởng tốt hơn. Nhu cầu dung nạp carb, protein, lipid được khuyến nghị cho mẹ bầu 3 tháng giữa như sau:

• Carb (325 – 400 gam carb/ngày): Glucid (carb) là nguồn cung cấp 50 – 60% năng lượng cho cơ thể. Mẹ bầu cần dung nạp carb để bổ sung năng lượng, hỗ trợ quá trình hình thành tế bào diễn ra thuận lợi. Chị em mang thai ở 3 tháng giữa được khuyến nghị dung nạp 325 – 400 gam carb/ngày. Khoai, phở, miến, bún, gạo,… là những thực phẩm sở hữu hàm lượng lớn carb.
• Protein (70 gam protein/ngày): Protein là thành phần quan trọng góp phần cấu tạo nên tế bào, các loại hormone, enzyme,… Dưỡng chất này cũng có chức năng quan trọng trong hoạt động chuyển hóa, cân bằng dịch thể,… Mẹ bầu sẽ cần nhiều protein hơn khi mang thai để giúp cơ thể của em bé phát triển thuận lợi. Theo khuyến nghị, thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa cần mang đến khoảng 70 gam protein/ngày. Mẹ bầu cần dung nạp cả protein động vật (thịt, sữa, trứng, hải sản,…) và protein thực vật (đậu, vừng,…).
• Lipid (52.5 – 64.5 gam lipid/ngày): Cấu trúc màng tế bào rất cần có lipid. Bên cạnh đó, lipid còn được dự trữ trong các mô như nguồn năng lượng tích trữ cho cơ thể. Với thai nhi, lipid sẽ hỗ trợ não bộ và hệ thần kinh phát triển. Với mẹ bầu, dung nạp thiếu lipid có thể không tăng đủ cân. Ở 3 tháng giữa của thai kỳ, mẹ bầu được khuyến nghị dung nạp khoảng 52.5 – 64.5 gam lipid/ngày. Hạt điều, vừng, bơ,… là những thực phẩm mang đến nhiều lipid.

Thực phẩm tốt nên bổ sung vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa

Thịt

Thịt

Thịt bò, gà, heo,… đều là những loại thực phẩm lý tưởng để cung cấp thêm khoáng chất sắt cho thai nhi. Mẹ bầu nên chọn phần thịt nạc để bổ sung thêm protein, sắt, tránh việc tiêu thụ quá nhiều chất béo.

Tôm

Tôm

Tôm cũng nên được bổ sung vào thực đơn bà bầu 3 tháng giữa. Ngoài canxi, loại hải sản này còn sở hữu hàm lượng kẽm vô cùng phong phú. Ước tính trong 100 gam tôm trung bình chứa 1.77 mg kẽm. Khoáng chất kẽm rất cần thiết với thai nhi, hỗ trợ quá trình phân chia tế bào diễn ra thuận lợi, hạn chế nguy cơ bị thấp bé, nhẹ cân. Mẹ bầu trong 3 tháng giữa được khuyến nghị dung nạp từ 6 – 20 mg kẽm/ngày.

Sữa

Sữa

Hàm lượng canxi trong sữa rất dồi dào. Ước tính trong 100 gam sữa trung bình chứa khoảng 125 mg canxi. Từ tam cá nguyệt thứ hai, bà bầu nên tăng cường bổ sung sữa. Thai phụ nên đưa sữa tách béo vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa nếu lo ngại bị thừa cân. Ngoài sữa ra, mẹ bầu có thể dùng thêm những chế phẩm từ sữa để bổ sung canxi như phô mai, yogurt.

Các loại hạt

Các loại hạt

Não bộ của em bé sẽ phát triển nhanh chóng trong 3 tháng giữa của thai kỳ. Do đó ở thời điểm này, mẹ bầu nên bổ sung thêm các chất béo có lợi cho thai nhi thông qua những loại thực phẩm như hạt óc chó, macca, hạnh nhân,… Ngoài ra, thai phụ cũng nên ăn một lượng vừa đủ dầu mè, dầu ô liu, cá hồi,… để dung nạp thêm chất béo hữu ích.

Thực phẩm cần tránh thêm vào thực đơn mẹ bầu 3 tháng giữa

Món cay nóng, chứa nhiều gia vị

Món cay nóng, chứa nhiều gia vị

Mẹ bầu sẽ gặp chứng ợ nóng nhiều hơn trong tam cá nguyệt thứ hai. Nếu ăn nhiều thực phẩm chứa tiêu, ớt,… sẽ càng khiến tình trạng ợ nóng diễn ra nghiêm trọng hơn. Thai phụ cũng nên hạn chế dùng món chứa nhiều bột ngọt, muối vì sẽ làm tình trạng phù nề (tích nước) gia tăng.

Cá chứa hàm lượng thủy ngân cao

Cá chứa hàm lượng thủy ngân cao

Một số loại cá biển có chứa hàm lượng thủy ngân cao trong thành phần, điển hình là cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ mắt to,… Mà thủy ngân nếu dung nạp nhiều, liên tục sẽ làm gia tăng nguy cơ sảy thai, khiến thai nhi bị chậm phát triển thần kinh,… Vì thế, thai phụ nên hạn chế đưa những loại cá kể trên vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa.

Món chứa nhiều dầu mỡ

Món chứa nhiều dầu mỡ

Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như đồ chiên rán, thức ăn nhanh,… sẽ gia tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, khiến mẹ bầu dễ bị ợ chua, khó tiêu, đầy bụng. Ngoài ra, thai phụ tiêu thụ nhiều dầu mỡ còn có nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, bệnh tim mạch.

Gan động vật

Gan động vật

Gan vốn là cơ quan tiếp nhận độc tố, chứa nhiều kim loại nặng cũng như những loại vi khuẩn, virus có thể gây hại cho cơ thể. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin A trong gan rất cao, nếu mẹ bầu dung nạp dư thừa sẽ tiềm ẩn nguy cơ gây dị tật thai nhi.

Thực phẩm còn sống

Thực phẩm còn sống

Thực phẩm còn sống, chưa được chế biến chín, không nên có trong khẩu phần của mẹ bầu 3 tháng giữa, vì chúng làm gia tăng nguy cơ gây nhiễm độc, rối loạn tiêu hóa. Điển hình là cá sống, sữa chưa tiệt trùng, trứng sống,…

Đồ uống không tốt cho sức khỏe

Đồ uống không tốt cho sức khỏe

Mẹ bầu không nên dùng thức uống chứa cồn như rượu, bia,… vì sẽ làm gia tăng nguy cơ sảy thai, sinh non. Bên cạnh đó, thức uống chứa caffeine cũng không có lợi cho mẹ bầu, thai phụ nên hạn chế sử dụng để tránh gặp phải tình trạng mất ngủ, tăng huyết áp, căng thẳng, sinh con nhẹ cân,…

Trên đây là những thông tin cần thiết để giúp thai phụ xây dựng được thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa ngon miệng, đủ chất. Mong rằng mẹ bầu sẽ có những bữa ăn hấp dẫn, dồi dào dinh dưỡng, hỗ trợ thai kỳ diễn ra thuận lợi, bình an