Thịt cá là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người lớn tuổi được khuyên nên ăn cá thường xuyên vì có tác dụng tốt cho sức khoẻ.

Dinh dưỡng có trong thịt cá (cá biển, cá sông)

Cá được biết đến là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein chất lượng cao, i-ốt, và các vitamin và khoáng chất khác nhau, axit béo omega-3 và phốt pho, magiê, kẽm, vitamin a, D…

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, cá đặc biệt là béo như cá hồi, hồ cá hồi, cá mòi, và cá ngừ vì có nhiều chất omega-3.

Giá trị dinh dưỡng của cá

Protein ở cá

Hàm lượng protein trong cá tương đối ổn định (16 – 17%) tuỳ loài cá.
Protein cá cũng có 3 nhóm như ở thịt nhưng protein cá chủ yếu là albumin, globulin và nucleprotein.
Tổ chức liên kết thấp và phân phối đều, gần như không có elastin.
Cá có hàm lượng các chất chiết xuất nhiều hơn thịt, tổ chức lại lỏng lẻo nên protein dễ hoà tan bởi men tiêu hoá, canh cá thì ngọt và thơm hơn thịt.
Nói chung protein cá dễ đồng hoá hấp thu và có giá trị sinh học cao hơn protein thịt.

Lipid ở cá

Hàm lượng lipid cá thấp hơn nhiều so với thịt, lượng lipid trong cá cũng giao động khá nhiều từ 1 – 10g% tuỳ theo loại cá nạc hay cá mỡ, cá gầy hay cá béo.

Giá trị dinh dưỡng của lipid ở cá tốt hơn hẳn ở thịt.

Hàm lượng cholesterol ở cá thấp hơn ở thịt, tỷ lệ các acid béo chưa no có hoạt tính cao chiếm 90% trong tổng số lipit, bao gồm oleic, linoleic, linolenic, arachidonic, klupannodonic…

Mỡ cá nước ngọt có nhiều oleic, mỡ cá nước mặn có nhiều arachidonic và klupannodonic.

Nhược điểm của mỡ cá là

• Có mùi khó chịu nhất là cá nước mặn.

Đồng thời vì mỡ cá có nhiều acid béo chưa no có mạch kép cao nên dễ bị oxy hóa, dễ hỏng và khó bảo quản. Cá phơi khô có hàm lượng acid béo không no giảm đi rõ rệt

Glucid ở cá

Hàm lượng glucid trong cá cũng rất thấp như ở thịt, chúng tồn tại chủ yếu dưới dạng glycogen ở gan và ở cơ.

Vitamin và các chất khoáng ở cá

• Các vitamin tan trong dầu đều tập trung cao ở gan cá.
• Gan cá thu có hàm lượng rất cao vitamin A và vitamin D.
• Các vitamin nhóm B gần giống thịt, riêng vitamin B1 thấp hơn thịt.

Vì vậy nếu ăn cá kéo dài đơn thuần (người đi biển) có thể xuất hiện Beriberi.

Về chất khoáng:

Tổng lượng khoáng trong cá khoảng 1,0 – 1,7g%.
Nói chung cá biển có nhiều chất khoáng hơn cá nước ngọt, chất khoáng của cá dễ hấp thu hơn ở thịt.
Tỷ lệ Ca/P ở cá cân đối tốt hơn so với thịt, tuy nhiên lượng canxi trong cá vẫn còn thấp.
Yếu tố vi lượng trong cá, nhất là cá biển chứa đủ các chất vi lượng, đặc biệt là lượng Iod khá cao như ở cá thu 1,7 – 6,2 mg/1kg cá. Fluor cũng tương đối khá.

Tác dụng của việc ăn cá

Tác dụng sức khỏe tốt khi ăn cá thường xuyên

– Tốt cho tim mạch

Trong một phân tích toàn diện về nghiên cứu ở người, các giáo sư của Trường Y tế Công cộng Harvard Dariush Mozaffarian và Eric Rimm đã tính toán rằng ăn khoảng 2 gram axit béo omega-3 mỗi tuần trong cá, tương đương với khoảng một hoặc hai khẩu phần chất béo cá một tuần, giảm hơn một phần ba khả năng tử vong vì bệnh tim. Những axit béo omega-3 này có thể giúp giảm huyết áp, giảm nhịp tim và cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

– Tăng cường chức năng não bộ

Chức năng não bộ thường suy giảm bởi sự lão hóa. Trong khi suy giảm tinh thần nhẹ là bình thường, các bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer cũng tồn tại.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có tốc độ suy giảm tinh thần chậm, kiểm soát được trí nhớ tốt hơn.

– Giảm nguy cơ đột quỵ

Ăn cá một hoặc hai lần một tuần cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, trầm cảm, bệnh Alzheimer và các tình trạng mãn tính khác.

Hơn hết trong các loại thịt thì cá là thực phẩm chứa ít cholesterol nhất, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

– Tốt cho thị lực

Suy giảm thị lực phổ biến ở mọi lứa tuổi, không chỉ ở người già. Thói quen dùng máy tính liên tục, sử dụng điện thoại, máy tính bảng thường xuyên khiến cho thị lực dễ bị ảnh hưởng.

Axit béo omega-3 trong thịt cá hỗ trợ tăng cường sức khoẻ của mắt, chống các bệnh về mắt, bệnh đục thuỷ tinh thể, mờ mắt, khô mắt.

– Tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ

Đối với phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, việc ăn cá rất quan trọng vì nó cung cấp DHA, một loại axit béo omega-3 đặc biệt có lợi cho sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh.

Tuy nhiên, một số loài cá có hàm lượng thủy ngân cao, có liên quan đến các vấn đề phát triển não bộ. Vì vậy, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá chép, cá hồi, cá mòi và không quá 340 gram mỗi tuần. Phụ nữ mang thai cũng nên tránh cá sống và chưa nấu chín vì nó có thể chứa vi sinh vật có thể gây hại cho thai nhi.

TRẦN LINH theo báo laodong.vn