Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc

Một ly ngũ cốc ngon lành để bắt đầu bữa sáng quả là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Thay vì loại ngũ cốc thông thường, bạn có thể chọn ăn loại ngũ cốc tăng cường để hấp thụ đủ lượng sắt cơ thể cần.

Khi mua ngũ cốc, bạn hãy xem kỹ nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu phần trăm hàm lượng sắt có trong mỗi khẩu phần. Bạn nên dùng nhiều loại cung cấp từ 90–100% giá trị sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày cùng với các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như chất xơ, kẽm, canxi và vitamin B.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô

Bạn có biết rằng bạn hoàn toàn có thể hấp thụ đủ lượng sắt cho cơ thể mỗi ngày chỉ với một chén hạt bí ngô thơm ngon không? Một chén hạt bí ngô nguyên chất chứa hơn 2mg chất sắt và bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày. Các loại hạt mang lại vị tuyệt vời khi dùng chúng để nấu hỗn hợp bánh mì. Ví dụ như chúng được dùng để làm bánh mì hay các công thức nấu nướng bánh muffin hoặc như món salad giòn. Nếu muốn tiện lợi hơn, bạn cũng có thể ăn loại hạt bí ngô nướng không muối bán sẵn ở các cửa hàng.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch

Một cốc hạt diêm mạch nấu chín (khoảng 185 gram) cung cấp khoảng 2,8 mg sắt, chiếm 16% lượng khuyến nghị hằng ngày. Quinoa không chỉ có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, quinoa có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và để đối phó với tình trạng căng thẳng..

Các loại đậu

Các loại đậu

Tất cả các loại đậu đều là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Bất kỳ cốc đậu nào cũng cung cấp từ 3–7 mg sắt cho cơ thể. Bạn có thể thử kết hợp ăn các loại thực phẩm như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh và súp lơ, bởi vì tất cả các loại thực phẩm này đều giàu vitamin C – một chất dinh dưỡng giúp hấp thu chất sắt không chứa heme trong cơ thể dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, bạn hãy thêm đậu vào món salad, ăn chúng kèm với các loại rau sống hoặc dùng để nấu các món xào. Công thức chế biến những món đậu luôn rất nhiều và đa dạng. Bạn có thể tự mình tìm ra thực đơn ưa thích!

Đậu phụ: Thực phẩm giàu sắt

Đậu phụ: Thực phẩm giàu sắt

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên. Và đậu phụ chính là thực phẩm giàu sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn.

Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành và rất phổ biến trong nền ẩm thực châu Á. Đối với những người ăn chay, đậu phụ là nguồn cung nhiều dưỡng chất thay thế cho thịt, cá. Bởi một khẩu phần đậu phụ (khoảng 250 gram ) có thể cung cấp đến 22 gram protein cùng 6,8 mg sắt, đáp ứng 38%. Đậu phụ cũng là một nguồn cung thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, đậu phụ cũng .

Đậu phụ có chứa các hợp chất độc đáo được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh .

Sô cô la đen

Sô cô la đen

Bạn đã biết sô cô la đen là một món ăn vặt ngon và bổ dưỡng nhưng bạn có biết món ăn này cũng là nguồn cung khoáng chất sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần sô cô la (28 gram) cung cấp  khoảng 3,4 mg sắt, đáp ứng được 19% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Khẩu phần nhỏ này cũng cung cấp khoáng chất đồng và magiê lần lượt 56% và 15% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra, sô cô la đen cũng cung cấp prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được tạo ra như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm cho lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa. Do đó, tốt nhất bạn nên tiêu thụ sô cô la có ít nhất 70% ca cao để nhận được lợi ích tối đa.