Sau sinh, để có nhiều sữa, các mẹ cần ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, tinh bột… Nhưng ăn gì để mẹ nhiều sữa mà không bị quá béo? Hãy theo dõi bài viết dưới đây để thêm những món ăn lợi sữa mà không béo vào thực đơn của mình mẹ nhé.

Tầm quan trọng của sữa mẹ

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sự phát triển của trẻ

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sự phát triển của trẻ, nhất là trong 6 tháng đầu đời của bé với những vai trò quan trọng như:

+ Sữa mẹ giúp hệ miễn dịch của trẻ hoạt động tốt hơn, phòng ngừa được các chứng bệnh nhiễm khuẩn nhất là bệnh tiêu chảy và nhiễm khuẩn đường hô hấp.

+ Sữa mẹ không chỉ là nguồn dinh dưỡng tốt dành cho bé mà nó còn chứa các kháng thể như Lactoferrin, IgG… giúp tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ, giúp trẻ chống lại bệnh tật.

+ Sữa mẹ dễ tiêu hóa, dễ hấp thụ, phù hợp với hệ tiêu hóa còn non nớt của bé.

+ Sữa mẹ giúp bé phát triển toàn diện, đặc biệt là phát triển trí não.

Sữa mẹ cũng được chia thành từng loại và mỗi loại sẽ được sản sinh những khoảng thời gian khác nhau như:

Sữa non:

Sữa non có màu vàng nhạt, đặc sánh, được tạo ra vào giai đoạn cuối của thai kỳ và những ngày đầu tiên nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa non có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu đạm,, vitamin, khoáng chất,… hàm lượng kháng thể Lactoferri cũng có nhiều nhất trong sữa non của mẹ. Các dưỡng chất này tạo điều kiện gia tăng các vi khuẩn có lợi trong ruột, cũng như giúp bé thải hết phân su và tăng cường miễn dịch cho bé. Vì vậy, mẹ nên cho bé bú sữa non trong những bữa bú đầu tiên.

Sữa chuyển tiếp:

Được sản sinh trong tuần thứ 2 sau sinh. So với sữa non, chất béo và đường lactose trong sữa chuyển tiếp tăng lên trong khi đạm, chất khoáng giảm đi.

Sữa trưởng thành:

Được sản sinh từ ngày thứ 15 trở đi, lúc này số lượng sữa sẽ nhiều hơn, mẹ sẽ thấy căng đầy 2 bầu vú. Trong suốt quá trình cho con bú, thành phần của sữa trưởng thành cũng sẽ thay đổi, thường được gọi là sữa bữa đầu và sữa bữa cuối.

– Sữa bữa đầu: là sữa có màu trắng trong, được tiết ra trong 5-10 phút đầu tiên trong bữa bú của bé. Lúc này, bé nhận được 75% lượng sữa nhưng chỉ có 50% calo.

– Sữa bữa cuối: là sữa có màu trắng đục, được tiết ra cuối cùng trong bữa bú của trẻ. Sữa bữa cuối thường có hàm lượng chất béo cao hơn. Nên cho bé bú cả sữa đầu và sữa cuối ở mỗi bầu vú cho tới khi bé no nê để thu nhận đủ lượng calo cần thiết cho sự tăng trưởng.

Tổng hợp món ăn lợi sữa không gây béo cho mẹ bầu sau sinh

Canh đu đủ xanh móng giò

Canh đu đủ xanh móng giò

Trong móng giò có chứa nhiều nước, sắt, photpho, collagen,… giúp cung cấp cho cơ thể các chất thiết yếu để tạo sữa. Đu đủ xanh chứa các loại vitamin đa dạng như: vitamin A, B, C, D, E, protein,…

Sự kết hợp giữa móng giò và đu đủ xanh sẽ giúp các mẹ có món ăn ngon, bớt ngán và giúp tăng lượng sữa mẹ. Tuy nhiên, móng giò có nhiều chất béo nên các mẹ chỉ nên ăn món ăn này khoảng 2 lần/tuần nhé.

Nguyên liệu

– Móng giò: 1 chiếc

– Đu đủ xanh: 1 quả (lưu ý chọn quả đu đủ không quá non, nên chọn quả già và sắp chín).

– Mùi tàu, hành lá, hành khô

– Gia vị: nước mắm, bột canh, tiêu,…

Cách làm

Bước 1: Lấy chân giò rửa sạch, chú ý làm sạch phần lông quanh móng giò. Sau đó, chặt chân giò thành những miếng nhỏ vừa ăn. Đem chân giò vào nồi nấu sôi khoảng 3 phút rồi vớt ra rửa sạch, để ráo.

Bước 2: Làm sạch vỏ và hột của đu đủ xanh, rửa sạch nhựa đu đủ để khi nấu không bị đắng. Cắt đu đủ thành những miếng nhỏ vừa ăn.

Bước 3: Hành lá, mùi tàu, hành khô rửa sạch, thái nhỏ.

Bước 4: Sau khi sơ chế các loại thực phẩm xong, lấy một chiếc nồi cho hành khô và một ít dầu vào đảo đến khi hành vàng thơm. Tiếp đó, cho móng giò đã sơ chế vào đảo đều để săn thịt lại. Móng giò đã săn lại thì đổ nước, cho thêm gia vị. Để lửa vừa để hầm móng giò đến khi mềm.

Thịt lợn nạc kho nghệ

Thịt lợn nạc kho nghệ

Thịt nạc chứa nhiều protein, sắt và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể mẹ giúp tạo sữa. Đặc biệt, thịt nạc còn chứa ít chất béo hơn thịt ba chỉ hoặc chân giò. Các mẹ có thể sử dụng thịt nạc làm món thịt nạc kho nghệ, vừa giúp lợi sữa vừa có tác dụng giúp các mẹ sau sinh nhanh phục hồi vết thương do đẻ mổ hoặc rạch tầng sinh môn.

Nguyên liệu

• 300g thịt nạc dăm ( thịt nạc vai)
• 2 nhánh nghệ tươi
• Hành lá, hành tím
• Gia vị: tiêu, nước mắm, muối, đường

Cách làm

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

Thịt nạc vai đem rửa sạch, xắt miếng nhỏ vừa ăn, nghệ cạo sạch vỏ, cho vào cối giã nát. Hành tím đập dập để chút phi hành.

Tiếp theo, cho thịt vào tô ướp cùng 2 thìa nước mắm, 1 thìa đường, 100 gram hành khô, 1/2 thìa hạt nêm, và nghệ được giã nhuyễn từ đầu, trộn đều lên và để trong 30 phút cho thấm đều gia vị.

Bước 2: Kho thịt

Bắc chảo, thêm ít dầu ăn vào, thêm hành tím đã sơ chế vào. Sau đó, bỏ thịt đã ướp vào, đậy nắp kho lim rim khoảng 10-15 phút. Nêm nếm lại gia vị một lần nữa cho vừa ăn, đồng thời canh đến khi thịt khô, hơi xém cạnh thì tắt bếp

Món ăn với màu vàng bắt mắt, thơm lừng của nghệ, thịt nạc dăm rất mềm, nước sốt sánh vàng, mùi vị hết sức đặc trưng và đậm, làm bạn không cầm lòng được phải lấy một chén cơm trắng ăn ngay cho nóng.

Thịt bò xào giá

Thịt bò xào giá

Những thực phẩm nhiều sắt như thịt bò sẽ giúp các mẹ bổ sung lượng máu bị mất sau khi sinh, đồng thời bổ sung sắt vào sữa cho con. Thịt bò cũng giàu chất đạm, khoáng chất cùng các vitamin  cần thiết khác giúp tạo sữa. Loại thịt này cũng chứa ít chất béo nên các mẹ sẽ không phải lo lắng về việc bị tăng cân quá mức. Các mẹ có thể sử dụng những món ăn từ thịt bò khoảng 3-4 lần/tuần như món thịt bò xào giá, vừa ngon vừa dễ làm.

Nguyên liệu

• Thịt bò: 150 gr.
• Hành hoa: 20 gr.
• Giá dỗ: 300 gr.
• Dầu ăn.
• Tỏi: 1/2 củ.
• Gia vị: hạt nêm, tiêu, mì chính, tỏi, nước mắm.

Cách làm

– Rửa sạch giá đỗ rồi để riêng cho ráo nước.

– Bóc vỏ tỏi, đập dập rồi băm nhỏ.

– Nhặt và rửa sạch hành tươi rồi thái khúc ngắn.

– Thái thịt bò thành miếng mỏng và ướp cùng chút tiêu + mì chính + ½ tỏi + hạt nêm.

– Phi thơm tỏi rồi cho thịt bò vào đảo nhanh tay với lửa lớn, thịt bò chín tái thì cho giá và hành vào xào cùng, nêm chút hạt nêm + mì chính + nước mắm cho vừa miệng.

Mực xào cà chua

Mực xào cà chua

Mực là loại hải sản rất giàu đạm và canxi giúp mẹ tăng lượng sữa và tăng dưỡng chất trong sữa. Các món ăn chế biến từ mực cũng rất ngon miệng. Ngoài mực, các mẹ có thể ăn thêm các loại hải sản thông dụng như tôm, cá mòi, cá trích,… những hải sản này giàu hàm lượng Omega-3 và DHA giúp bé phát triển trí não và tăng cường thị lực, chống oxy hóa.

Tuy nhiên, các mẹ cần lưu ý rằng, hải sản có tính hàn nên ăn nhiều có thể bị đau bụng. Những chị em đẻ mổ không nên ăn hải sản khi vết mổ chưa lành vì hải sản có tính tanh có thể khiến vết thương lâu lành hơn hoặc bị mưng mủ. Và các mẹ chỉ nên ăn hải sản khoảng 1- 2 lần/tuần.

Nguyên liệu

• 500g mực ống
• 200g cà chua
• 200g thơm
• 200g dưa leo
• 100g hành tây
• Tỏi băm, hành tím băm
• Hành lá, ngò
• Một ít lòng trắng trứng
• Gia vị: bột năng, hạt nêm, đường, muối, dầu hào, tiêu

Cách làm

• Chọn mua những con mực tươi, dày mình, thịt chắc, sau đó đem đi làm sạch, rồi chà xát mực với một ít đường, ngâm trong 3 – 5 phút để khử đi mùi tanh của mực, sau đó rửa sạch với nước, rồi cắt thành từng lát vừa ăn.
• Cà chua rửa sạch, cắt đôi ra rồi bỏ phần hạt bên trong, sau đó cắt thành từng miếng vừa ăn. Rửa sạch thơm, rồi cắt thành từng miếng mỏng. Hành tây lột vỏ, rửa sạch, rồi cắt múi cau. Dưa leo rửa sạch, rồi cắt đôi theo chiều dọc, khoét bỏ phần hạt ở giữa, rồi cắt thành từng miếng 1 – 2cm. Hành lá và ngò rửa sạch, cắt theo sở thích để trang trí lên sau khi xào xong.
• Cho mực vào trong tô cùng với hành tím, tỏi, hạt nêm, muối và tiêu vào.
• Trộn đều để các gia vị tan ra, thấm đều vào mực. Sau đó, cho 1 muỗng canh lòng trắng trứng và 1 muỗng canh bộ năng vào, đảo đều và ướp trong 10 phút.
• Việc ướp mực với lòng trắng trứng và hạt nêm sẽ giúp cho mực khi xào không bị chảy nước, món ăn sẽ ngon hơn.
• Cho một ít dầu ăn vào chảo, khi dầu nóng lên thì cho hành tím và tỏi vào phi lên cho thơm.
• Sau đó cho mực vào, xào ở lửa lớn trong 2 phút, xào ở lửa lớn giúp giữ được độ giòn và mực cũng không bị ra nước. Khi mực săn lại thì cho cà chua, thơm và dưa leo vào đảo đều, nêm nếm với gia vị cho vừa ăn, khi các nguyên liệu vừa chín tới thì tắt bếp, rồi cho hành và ngò vào.

Canh rau ngót thịt băm

Canh rau ngót thịt băm

Rau ngót luôn đứng đầu trong danh sách những món ăn lợi sữa mà không béo. Bởi rau ngót chứa nhiều sắt, vitamin A, canxi, và hàm lượng chất xơ dồi dào giúp các mẹ tăng lượng sữa hiệu quả. Ngoài ra, rau ngót cũng có tác dụng hiệu quả trong việc giúp mẹ nhanh làm sạch sản dịch sau sinh.

Nguyên liệu

• Rau ngót: 1 bó
• Thịt heo xay: 200g
• Hành khô: 2 củ
• Gia vị: Nước mắm, bột canh, bột ngọt

Cách làm

Rau ngót tuốt lấy lá, ngâm nước muối pha loãng rồi rửa sạch, vớt ra để ráo. Dùng tay vò để rau ngót được mềm.  Thịt băm ướp với 1 chút dầu ăn và nước mắm. Hành khô bóc vỏ, băm nhỏ hoặc thái lát mỏng.

Cho 2 thìa dầu ăn vào nồi, nóng dầu thì cho hành khô vào phi thơm. Tiếp đến cho thịt băm vào xào. Lưu ý nhiệt độ bếp không nên lớn quá, thịt băm sẽ bị khô và cháy dính dưới đáy nồi.

Xào đến khi thịt băm chín thì cho rau ngót vào đảo cùng trong khoảng 1 phút. Thêm lượng nước vừa ăn vào nồi. Ví dụ như 3 người ăn thì tầm 1,2 lít nước. Tăng nhiệt độ lên để nước canh sôi.

Khi nước canh sôi thì nêm gia vị vừa ăn gồm bột ngọt, bột canh và 1 ít nước mắm để canh dậy mùi thơm. Nấu thêm khoảng 1-2 phút khi rau ngót mềm là được, tắt bếp, cho canh ra tô.

Rau lang xào tỏi

Rau lang xào tỏi

Rau lang chứa nhiều chất đạm, nước, chất xơ, tinh bột mà không chứa chất béo, giúp các mẹ cung cấp cho cơ thể những vi chất cần thiết để làm tăng sự tiết sữa. Một món ngon làm từ rau lang mà các mẹ nên thử là món rau lang xào tỏi.

Tuy nhiên, các mẹ lưu ý, chỉ nên ăn rau lang 1-2 lần/tuần vì ăn nhiều rau lang có thể khiến các mẹ bị đi ngoài do loại rau này có tác dụng nhuận tràng tốt.

Nguyên liệu

• 1 bó rau lang khoảng 800gr
• 4 tép tỏi
• Dầu ăn thực vật
• Gia vị trong bếp: Muối ăn, hạt nêm.

Cách làm

Sơ chế nguyên liệu:

• Nhặt rau lang, bỏ những đoạn bị già hoặc lá héo, chỉ giữ những đọt non.
• Ngâm rau trong nước muối pha loãng khoảng 10 phút, rửa lại với nước 1 -2 lần rồi để ráo.
• Tỏi bóc vỏ, chia làm 2 phần. Một phần tỏi, bạn băm nhuyễn, phần còn lại thì cắt lát mỏng.

Luộc rau lang:

• Bắc nồi nước, để lửa lớn, khi nước sôi thì cho rau lang vào luộc, thêm vào 1 muỗng cà phê muối và nhấn rau ngập trong nước.
• Chần sơ khoảng 3 phút, khi rau hơi chín thì vớt ra.
• Để rau có được độ giòn, sau khi luộc bạn cho rau vào thau nước đá từ 5 đến 10 phút, rồi để ráo nước.

Xào rau lang:

• Cho 2 muỗng dầu ăn vào chảo, khi dầu sôi thì cho tỏi vào phi vàng, mùi thơm tỏa ra.
• Tiếp đến, cho lửa lớn, thêm rau lang vào xào đều tay trong khoảng 3 phút, trong lúc xào cho vào 1 muỗng canh hạt nêm.
• Nêm nếm lại gia vị cho vừa miệng, tắt bếp và bày ra đĩa.

Canh rau đay nấu mướp

Canh rau đay nấu mướp

Rau đay giúp làm tăng lượng sữa mẹ và giúp sữa mẹ tiết ra nhanh hơn nhờ chất nhầy có trong rau đay. Trong rau đay cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng đa dạng như chất sắt, canxi, kali, photpho,… Các mẹ có thể ăn khoảng 200g rau đay/ngày liên tiếp trong tuần đầu tiên và 2 lần/tuần cho những tuần tiếp theo sẽ giúp mẹ duy trì được lượng sữa dồi dào cho bé bú.

Nguyên liệu

• Rau đay
• mướp
• tôm nõn xay nhỏ
• gia vị

Cách làm

• Rau đay nhặt sạch, thái nhỏ. Mướp gọt vỏ thái lát. Tôm khô rửa sạch xay nhỏ
• Cho tôm xay và nước sạch đun sôi, cho rau đay vào đun sôi, tiếp cho mướp vào đun chín, thêm gia vị vừa ăn. Múc ra bát ăn với cơm

Canh xương bò hầm đậu đỏ

Canh xương bò hầm đậu đỏ

Xương bò giàu canxi. Đậu đỏ giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp bổ sung sắt, vitamin B1, B6 tốt cho hệ thần kinh, giúp giảm stress. Ngoài ra đậu đỏ còn chứa một loại chất hoạt động như estrogen giúp tuyến vú phát triển và tăng tiết sữa. Vì thế, canh xương bò hầm đậu đỏ là một trong những món ăn lợi sữa mà không sợ béo, phù hợp cho phụ nữ sau sinh mổ.

Nguyên liệu

• Xương bò
• Đậu đỏ
• Gia vị

Cách làm

• Vo qua đậu đỏ cho sạch rồi ngâm với nước khoảng 4 tiếng cho mềm. Xương bò luộc qua với muối, rồi vớt ra rửa sạch với muối, để ráo.
• Ninh xương bò để chế độ lửa nhỏ, nêm nếm bột canh, tiêu, hạt nêm. Đồng thời cho thêm vài lát gừng, một thìa cà phê rượu để khử mùi xương bò.
• Trong quá trình ninh, thường xuyên hớt bọt để nước dùng trong hơn.
• Ninh xương khoảng 20 phút, sau đó bỏ đậu đỏ vào nung.
• Ninh cho đến khi đậu đỏ mềm thì nêm nếm lại cho vừa ăn.

Một vài lưu ý giúp mẹ bầu không lo béo

Một vài lưu ý giúp mẹ bầu không lo béo

Để giúp lợi sữa, chất lượng sữa về tốt mà không làm mẹ quá béo, thì ngoài việc ăn các món ăn trên, các mẹ nên lưu ý những điều sau:

– Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây: Vì trong rau, trái cây chứa lượng vitamin và chất xơ dồi dào, lại ít năng lượng, giúp các mẹ tránh bị táo bón thường gặp sau sinh và cân bằng chế độ ăn, không làm mẹ tăng cân nhanh.

– Uống nhiều nước: Sữa mẹ có thành phần chính là nước. Nếu muốn tăng lượng sữa mẹ, các mẹ cần uống đủ ít nhất 2 – 3 lít nước/ngày. Nước lọc sẽ không khiến mẹ bị tăng cân và giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất.

– Vận động hợp lý: Tăng cân xảy ra khi năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao. Do đó các mẹ cần chú ý cân bằng lượng thức ăn nạp vào và tăng cường vận động nhẹ nhàng để tránh tình trạng tăng cân không kiểm soát.

– Dùng sản phẩm giúp lợi sữa: Để giúp cho nguồn sữa tốt hơn, về nhiều hơn và hạn chế việc tăng cân, mẹ nên sử dụng thêm các sản phẩm lợi sữa có nguồn gốc từ thảo dược. Để giúp hỗ trợ tăng cường tiết sữa giúp sữa về nhiều, đặc, thơm đồng thời giúp mẹ không bị tăng cân, nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.

Trên đây, MinhHuy Foods đã giới thiệu những món ăn lợi sữa mà không béo dành cho các mẹ cũng như những lưu ý về chế độ dinh dưỡng.