Bạn thường hay tìm kiếm những thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người béo phì nhưng lại có quá nhiều phương pháp và không biết phải lựa chọn thế nào để phù hợp với cơ địa. Vậy nên cách tốt nhất là hãy xây dựng một thực đơn dành riêng cho mình. Cùng MinhHuy Foods nhớ các nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng ngay bên dưới để có được sự lựa chọn tốt nhất dành riêng cho mình.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng 1: Protein cùng nguyên tắc ngón tay cái

Protein cùng nguyên tắc ngón tay cái

Những ai là tín đồ của thể dục thể hình có lẽ đều hiểu rằng protein rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất cũng như xây dựng cơ bắp của cơ thể. Bạn muốn thay đổi hình thể thì thay đổi lượng protein chính là sự lựa chọn hoàn hảo.

Ví dụ: Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp một cách tối đa, có thể suy xét nạp vào cơ thể khoảng 2 – 2.2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. Trong 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp.

Nói một cách dễ hình dung hơn thì, nếu bạn nặng khoảng 70kg – lượng protein cần thiết để cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày sẽ là ~200g. Vì vậy bạn cần phải biết cách nạp protein vào cơ thể cho đúng nhằm duy trì một cơ thể dẻo dai. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng…. Nguyên tắc ngón cái ở đây chính là: lượng calo dung nạp từ fat và carb sẽ tương đồng với protein, miễn sao tổng calo từ 3 chất trên bằng lượng calo cơ thể bạn đã tính để phù hợp với nhu cầu.

Nguyên tắc 2: Tính toán tổng lượng calo cần cho 1 ngày

Tính toán tổng lượng calo cần cho 1 ngày

Nếu bạn là một trong những người thuộc nhốm muốn xây dựng thực đơn ăn kiêng đạt hiệu quả nhất thì bắt buộc phải biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, như thế mới có thể giúp bạn đạt được mục tiêu như tăng cân, giảm mỡ hay giữ cân. Mỗi mục tiêu là lượng calo nạp vào khác nhau ví dụ như bạn muốn giảm mỡ thì khi tập thì cần phải lựa chọn bài tập sao cho đốt cháy calo cơ thể mình nhiều nhất, phù hợp cho việc giảm mỡ.

Dựa vào khẩu phần ăn của mình để tính toán calo đã nạp vào. Đặc biệt cần lưu ý là, chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách chậm rãi, từ từ. Nếu bạn giảm quá mức sẽ dẫn đến những tác động xấu đến cơ thể. Nếu bạn muốn giữ cân thì cần tăng giảm calo trong khoảng 10% tổng calo.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng 3: Tính toán thành phần từng calo trong tổng calo từ Protein, Carb và Fat

Tính toán thành phần từng calo trong tổng calo từ Protein, Carb và Fat

Trong nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân thì bạn phải tính được lượng calo và protein trong 1 ngày hoạt động. Ở nguyên tắc này chúng ta cần phải tính toán được bao nhiêu calo cho protein, carb và fat.

• 1g Protein cho 4 calo
• 1g Carb cho 4 calo
• 1g Fat cho 9 calo

Tùy thuộc vào cơ địa thì mỗi người sẽ có một chế độ ăn uống khác nhau và sự trao đổi chất hay tình trạng sức khỏe riêng nên tỉ lệ dinh dưỡng cũng sẽ khác biệt. Về cơ bản người tập gym luôn phải đảm bảo đầy đủ nguồn calo và protein đúng và đủ là sẽ hoàn thiện được mục tiêu của mình.

Nguyên tắc 4: Chia nhỏ khẩu phần ăn hằng ngày

Chia nhỏ khẩu phần ăn hằng ngày

Thông thường mọi người thường có suy nghĩ ăn 3 bữa/ngày, giảm lượng ăn lại có thể giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn. Thực chất điều này chỉ làm cho cơ thể mất đi một số dưỡng chất cần thiết dẫn đến mệt mỏi, uể oải trong lúc tập luyện.

Chính vì thế việc chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa mọi chất dinh dưỡng và hơn hết là bạn cũng có năng lượng để tập luyện được mạnh mẽ hơn. Dù chia bữa ăn thế nào, bạn cũng cần phải tuân thủ nguyên tắc sau khi chia nhỏ khẩu phần ăn. Đây là nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng cực quan trọng.

• Mỗi bữa ăn cần chứa 30-50g Protein.
• Các bữa ăn cách nhau từ 3 – 4h. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì có thể ăn sau 2 giờ và ăn ít hơn bình thường.
• Ăn thực phâmr nhẹ trước khi ngủ.
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể để tăng cường hiệu suất hoạt động của quá trình trao đổi chất.

Ví dụ: Bạn cần 161g Protein, có thể ăn 5 bữa/ngày. Mỗi bữa có khoảng 30 – 40g Protein. Những bữa chính như sáng, trưa, tối chứa là 35g Protein. Còn lại 56g Protein cho 2 bữa phụ còn lại.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng 5: Tùy chỉnh sao cho phù hợp với cơ thể

Tùy chỉnh sao cho phù hợp với cơ thể

Bước chân vào phòng tập thường xuyên, có lẽ bạn đã quen với câu “Không có phương pháp nào tốt nhất chỉ có phương pháp phù hợp nhất”. Chính vì thế mà việc xây dựng thực đơn ăn kiêng với đầy đủ chất dinh dưỡng là vô cùng cần thiết. Bởi thể trạng của mỗi người khác nhau nên không thể áp dụng chung cho tất cả mọi người.

Nhưng dù bạn chia thế nào thì cũng đều phải từ những tỷ lệ gốc này làm căn cứ, để tìm cho mình 1 tỷ lệ lý tưởng hoàn hảo với cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi hàng ngày và theo dõi tình trạng cơ thể để điều chỉnh một chế độ dinh dưỡng tốt nhất.

Trên đây là 5 nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng cho tín đồ tập gym, cùng S’Life suy xét thật kỹ lưỡng để tìm ra cho mình phương pháp hợp lý nhất nhé.