Thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

3 tháng đầu thai kỳ là thời gian dễ xảy ra các tai biến nhất, do đó mẹ bầu cần ăn uống cực kỳ cẩn thận. Mẹ có thể tham khảo thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu sau!

Vì sao cần phải xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu?

Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng của các mẹ bầu trong 3 tháng đầu chính là tiền đề để con phát triển trong 6 tháng sau. Nguồn dinh dưỡng này theo máu đi vào cơ thể và nuôi dưỡng bé phát triển từng ngày. Vì vậy việc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu là rất cần thiết.

Cung cấp đủ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu sẽ giúp mẹ bầu có đề kháng tốt, tránh mắc các bệnh nhiễm trùng. Từ đó bảo vệ con yêu phát triển toàn diện.

3 tháng đầu thai kỳ là thời gian mà bé bắt đầu hình thành các cơ quan chính như tủy sống, não bộ, tim, phổi, gan,… Vì vậy, tăng dinh dưỡng trong thời kỳ này là rất quan trọng. Dinh dưỡng hợp lý mẹ bầu sẽ tránh tối đa tình trạng nghén ngẩm và đạt mục tiêu tăng 1-2 cân trong 3 tháng đầu.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cần bổ sung thêm chất gì?

3 tháng đầu, người mẹ cần đạt mục tiêu tăng 1-2 cân. Tuy nhiên với những bà bầu béo phì thì việc tăng cân không được khuyến khích, tránh gây ảnh hưởng sau này. Dưới đây là những vi chất mà mẹ cần phải bổ sung trong 3 tháng đầu.

Axit folic

Axit folic hay còn gọi là vitamin B9, là loại hoạt chất cực kỳ quan trọng với sự phát triển của bé. Theo các chuyên gia, trong 3 tháng đầu thai kỳ việc bổ sung đủ axit folic sẽ giúp thai nhi giảm được nguy cơ dị tật ống thần kinh và nứt đốt sống. Do đó mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung khoảng 500mcg vi chất này.

Canxi

Canxi là một trong những hoạt chất giúp xương và răng phát triển. Đồng thời giúp hệ thần kinh và quá trình đông máu của mẹ diễn ra bình thường. Việc không có đủ canxi trong thời kỳ này, có thể khiến cho mẹ bầu đau nhức, bé còi cọc, chậm lớn. Vì vậy 3 tháng đầu, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 800-1000mg canxi, tăng dần vào quý tiếp theo.

Sắt

Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu sắt. Đây là hoạt chất quan trọng, giúp hình thành tế bào máu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của mẹ và con. Việc thiếu sắt có thể khiến mẹ rơi vào tình trạng mệt mỏi, khó chịu, da xanh xao; bé có nguy cơ sinh non, nhẹ cân,…

Vì vậy trong tam cá nguyệt đầu tiên mẹ nhớ bổ sung ít nhất 30-60mg sắt mỗi ngày từ thịt, trứng, rau xanh, hoa quả,…

Protein

Protein là vi chất giúp tế bào mô của thai phát triển đồng thời nuôi dưỡng tế bào, cung cấp axit amin cho trẻ. Ngoài ra, theo các nghiên cứu khoa học, hoạt chất này còn giúp tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển, tăng thể tích tuần hoàn hiệu quả. Do đó trong 3 tháng đầu mẹ nên bổ sung thực phẩm nhiều đạm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu cho con

Vitamin D và C

Bà bầu hoàn toàn có thể tắm nắng để cơ thể hấp thụ vitamin D, hỗ trợ chuyển hóa canxi, giúp xương của bé phát triển. Mẹ nên phơi nắng trước 7h sáng và sau 4h chiều.

Ngoài ra cũng cần bổ sung vitamin C đầy đủ, hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ khớp, mạch máu cho bào thai 3 tháng đầu, để tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường đề kháng. Một số thực phẩm giàu vitamin C mà mẹ có thể sử dụng như bưởi, cam, quýt,…

Thực đơn 1 tuần cho bà bầu 3 tháng đầu

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Ngũ cốc trộn sữa, sinh tố chuối và dâu
• Bữa phụ: Một miếng đu đủ
• Bữa trưa: Mỳ ý nấu với thịt gà, sốt mayonnaise và salad
• Bữa trưa phụ: Bánh quy, phô mai kết hợp hạnh nhân hoặc đậu phộng
• Bữa tối: Nui xào thịt, bánh chuối
• Bữa tối phụ: 1 ly sữa tươi

Thực đơn 2

• Bữa sáng: Nước ép bưởi mix cùng với ổi, bánh mì kẹp, sữa tươi
• Bữa phụ: Sắn
• Bữa trưa: Cơm ăn cùng gà tần, đậu đỗ luộc, thêm một cốc ép bưởi
• Bữa phụ chiều: Khoai
• Bữa tối: Cơm, gà hấp muối, bắp cải luộc, cá quả xào thì là, lòng gà xào mướp và ít kiwi
• Bữa khuya: Nước ép dưa hấu, ngũ cốc

Thực đơn 3

• Bữa sáng: Xôi, cốc nước cam, táo
• Bữa phụ: Sắn
• Bữa trưa: Cơm, thịt bò kho, cải chíp xào nấm hương, nước cam
• Bữa phụ chiều: Ngô
• Bữa tối: Cơm, chân giò hầm nấm, su hào luộc, mực xào cần tỏi, canh cá dọc mùng
• Bữa khuya: Nước ép táo, ngũ cốc nguyên hạt

Thực đơn 4

• Bữa sáng: 1 cái bánh bao, 1 quả trứng luộc, 1/2 quả kiwi
• Bữa phụ: Ngũ cốc
• Bữa trưa: Cơm ăn với thịt gà luộc, canh gà lá giang, một ít củ quả luộc
• Bữa phụ chiều: Sắn
• Bữa tối: Cơm, thịt bò chiên, măng tây luộc, canh ngao, thịt lợn sốt cà chua
• Bữa khuya: Sinh tố bơ, 1 cái bánh quy

Thực đơn 5

• Bữa sáng: Phở gà, ngũ cốc, nước ép cà rốt, chuối
• Bữa phụ: Khoai
• Bữa trưa: Cơm, sườn xào chua ngọt, măng tây xào thịt bò, canh sườn nấu me
• Bữa phụ chiều: Ngũ cốc
• Bữa tối: Cơm, cá chép hấp, su su luộc, canh thịt băm nấu chua, thịt bò hầm
• Bữa khuya: Nước ép cà rốt, bánh quy

Thực đơn 6

• Bữa sáng: Cháo, nước ép hoa quả
• Bữa phụ: Khoai
• Bữa trưa: Cơm, rau luộc, lươn xào giá đỗ, nước ép cam
• Bữa phụ: Bánh yến mạch, sữa tươi
• Bữa tối: Cơm, thịt gà luộc, canh mọc nấu nấm, dâu tây
• Bữa phụ: Nước cam vắt, 1-2 cái bánh quy

Thực đơn 7

• Bữa sáng: Xôi, nước ép cam
• Bữa phụ: Bánh yến mạch, sữa
• Bữa trưa: Cơm, cải chíp xào nấm hương, sườn chua ngọt, canh cải nấu thịt băm
• Bữa phụ: Ngô
• Bữa tối: Cơm, thịt heo kho trứng cút, chuối
• Bữa phụ: Nước ép táo, bánh quy

Lưu ý vàng về cách ăn uống trong 3 tháng đầu của mẹ

3 tháng đầu mẹ bầu thường bị nghén ngẩm. Vì vậy bên cạnh thực đơn bổ dưỡng, mẹ còn cần phải lưu ý những vấn đề sau:

• Nếu bị ốm nghén nặng, mẹ nên chia nhỏ bữa ăn ngày ngày thành 6-8 bữa. Cố gắng bổ sung thực phẩm giàu đạm và protein để bù lại năng lượng thiếu hụt
• Với những mẹ bầu khỏe mạnh vì đây chưa phải lúc cần tăng cân nên cần thiết lập chế độ ăn uống vừa phải
• Để giảm cảm giác buồn nôn mỗi sáng mẹ hãy ăn nhẹ một chút trên giường. Một miếng bánh quy hoặc chiếc kẹo gừng sẽ giúp giảm nghén hiệu quả đó mẹ
• Tuyệt đối không bỏ đói cơ thể hoặc ăn quá no. Mỗi lần ăn chỉ nên dùng lượng vừa phải để tránh khó tiêu, đầy bụng

Trên đây là thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu và những món ăn bổ dưỡng. Mẹ hãy lưu lại phòng khi cần dùng để giúp quá trình mang thai diễn ra thuận lợi.